Legumbres: siete buenas razones para incluirlas en la dieta

arvejas y 150 gr. de porotos y garbanzos); ello deriva en un consumo cercano a los 2 grs. por día. “Es posible que una de las razones del bajo consumo de las mismas, esté asociado a la falta de hábito de consumo y conciencia de la necesidad de incluirlas, cosa que en los últimos años está cambiando en base a una mayor conciencia de las ventajas que significa su inclusión en la dieta”, afirma la nutricionista Ana Laura Bulgarelli, y aporta algunos datos para tener en cuenta.

Las legumbres, semillas de la familia de las leguminosas, son una fuente muy importante de proteínas, fibra, hierro y vitaminas, y contienen aminoácidos, que son la materia prima de las proteínas que el cuerpo usa para regenerarse y producir nuevos tejidos (huesos, músculos, cabello, piel y sangre).

Entre sus múltiples beneficios para la salud, la nutricionista destaca que las personas que consumen legumbres regularmente tienen menor propensión a sufrir ataques cardíacos o problemas cardiovasculares. “Numerosos estudios encontraron una correlación directa entre su ingesta y un menor riesgo de padecer enfermedades coronarias”, afirma, y agrega que al ser ricas en fibra pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre o incluso prevenir la diabetes.

“Un estudio analizó específicamente el efecto de agregar una taza de legumbres a la dieta diaria de las personas con diabetes tipo 2. ¿Los efectos? Una disminución en los niveles de azúcar en la sangre y presiones sanguíneas más bajas”, remarca.

Otra bondad de las legumbres está en sus propiedades anticancerígenas. Según la especialista, hay estudios que han demostrado que los frijoles actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios. Estos efectos podrían reducir el riesgo de cáncer.

En cuanto al contenido de minerales de estas leguminosas, Bulgarelli afirma que contienen vitaminas del tipo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo, y explica: “El hierro facilita el transporte de oxígeno en la sangre. La buena salud muscular queda garantizada por el aporte de magnesio. Otro mineral esencial para la salud es el manganeso que metaboliza aminoácidos, carbohidratos y lípidos, y es fuente de energía. El zinc es un oligoelemento que fortalece las defensas. Por su parte, el fósforo contribuye a la formación de huesos y dientes, y permite al cuerpo almacenar energía. En conjunto con las vitaminas B, mejora la función renal y las señales nerviosas”.

Luego, para seguir con el combo de beneficios, comenta que la fibra y los almidones saludables de las legumbres crean sensación de saciedad y que esto ayuda a evitar comer en exceso y puede conducir a la pérdida de peso. Además agilizan la función intestinal y aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas, activando el sistema inmunitario. “Este dato no es menor, ya que las legumbres ayudarían a prevenir enfermedades asociadas al intestino”, dice.

Y por último agrega un dato interesante para vegetarianos: “Hay 20 aminoácidos y 9 de estos son esenciales. Los aminoácidos esenciales los adquirimos a través de la alimentación. Las legumbres proveen una gran variedad de aminoácidos, y si tu dieta es 100% vegetal, se convertirán en tus aliadas para consumir la proteína en el día a día”.

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